鸡蛋一度斩获世界上最营养早餐构成的殊荣

导读 鸡蛋营养丰富,不仅富含优质蛋白质、卵磷脂,而且含有除维生素C以外的全部维生素。很多人都喜欢早餐吃鸡蛋,既营养又方便,没时间吃还可以

鸡蛋营养丰富,不仅富含优质蛋白质、卵磷脂,而且含有除维生素C以外的全部维生素。很多人都喜欢早餐吃鸡蛋,既营养又方便,没时间吃还可以携带,带着壳还不容易坏,所以鸡蛋一度斩获“世界上最营养早餐构成”的殊荣。

但如今,越来越多的人“望蛋色变”,觉得会升高血脂,所以干脆不吃。这么做就能稳住血脂了吗?

并不然!

一、 China-PAR新研究:

每周吃3~6<个鸡蛋,可改善血脂

2021,阜外医院顾东风院士团队发表了中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究(China-PAR ),结果提示:对于中国成年人来说,每周吃3~<6个鸡蛋,可明显改善血脂代谢。

吃太多(≥6个鸡蛋/周),会对大多数血脂指标产生不良影响。

而吃太少也并没有得到更好的馈赠。与每周吃鸡蛋<3个的人相比,每周吃鸡蛋3~<6个的人血脂指标更好,具体表现为:总甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(俗称“坏胆固醇”)等都有所降低,而高密度脂蛋白胆固醇(俗称“好胆固醇”)水平却有所升高。

这样看,鸡蛋并非吃得越少越好,适量才是关键。

二、 适量吃蛋有助血脂改善

这些“宝藏成分”功不可没

尽管蛋黄胆固醇含量较高(一个50克的去壳鸡蛋,胆固醇含量在290毫克左右),但其实人体中的胆固醇主要靠自身合成(大概占我们体内胆固醇总量的60~70%),只有小部分是从食物中来。对于本身血脂代谢正常的人,并不会因为多吃了点胆固醇就让血脂“风起水涌”。

相反,鸡蛋黄中的磷脂含量丰富(蛋黄含卵磷脂达9.4%),而磷脂不仅是生物膜的构成成分,还是脂蛋白的重要成分之一,可以像“小船”一样促进脂肪和胆固醇的合理转运与代谢,防止胆固醇在血管壁的沉积。

而且,鸡蛋中含有较高比例的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,还有少量的DHA,这些成分也是血脂调控的“益友”,促进胆固醇形成胆固醇酯,实现正常转运和代谢。

另外,鸡蛋中含有的甜菜碱、叶黄素、玉米黄素、多种B族维生素等也有利于保护心血管健康。

三、学会这四点,做个聪明的“吃蛋人”

1、平均每天1个蛋即可。

近些年,关于吃鸡蛋的量与心血管方面的研究很多,具体的结论也不尽一致。纵观这些研究来看,对于我们亚洲人群来说,适量摄入鸡蛋有助于降低患心血管疾病的风险。

例如2018年,发表在《心脏》(Heart)上的一项研究显示,中国成年人适度的摄入鸡蛋(最高<1个鸡蛋/天)可以降低心血管疾病死亡风险。

2020年,发表在《英国医学杂志》(BMJ)的一项研究显示,一天吃1个鸡蛋不会增加心血管疾病、中风和冠心病的发生风险。

2021,China-PAR 的研究提示,对于成年人来说,每周吃3~<6个鸡蛋,对改善血脂代谢较为有利。

那到底吃多少呢?

目前中国营养学会,从膳食均衡的角度出发,建议正常人群每周摄入蛋类280-350克,即平均每天40~50克(差不多相当于每天1个鸡蛋)。

中华预防医学会等,在《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》(2020 )中建议,从预防心血管代谢疾病的角度出发,一般人群每周摄入鸡蛋3~6 个。

不过对高胆固醇血症和心血管病高危人群,还是得对膳食胆固醇加以限制,建议每天胆固醇摄入小于 300 mg(约 1 个鸡蛋黄 )。

如果摄入动物内脏、红肉、虾等其他含胆固醇较高的食物,则应减少鸡蛋的摄入量。

2、如果血脂正常,偶尔多吃个蛋也不必担忧。

关于鸡蛋摄入与心血管风险相关的研究大都是基于长期膳食的结果,然而偶尔的膳食改变并不能左右大局。比如早餐已经吃了一个水煮蛋,中午又吃了一份西红柿炒鸡蛋,那么也不用太担心。

因为如果本身胆固醇代谢正常的话,即便食物中摄入的胆固醇暂时增加,也未必会导致血液中胆固醇升高,人体会通过调整自身胆固醇合成来保持胆固醇指标正常的,所以正常人偶尔每天多吃一两个蛋也不必纠结。

另外如果某天畜禽鱼虾海产肉类吃得较少,适当增加蛋量也没有问题。

3、鸡蛋烹调,越完整越好,不过火候别过火。

就营养的保存与消化吸收率讲,煮蛋、荷包蛋、蛋花汤、蒸蛋是相对健康的烹饪方式,尤其是煮鸡蛋拔尖。而煎炸蛋、焗蛋黄这类吃法最不健康。

规律就是,温度越高、加热时间越长,鸡蛋中的内容物与空气暴露越多的烹调方式就越不健康。这三点把握不好,不仅导致鸡蛋中的营养打折扣,而且鸡蛋中的脂肪和胆固醇也会发生不同程度的氧化,而氧化后的胆固醇和脂肪对于血脂代谢则没有好处反而有害。

即便是煮鸡蛋,也需要注意时间火候。无论冷水煮还是热水煮,通常在煮沸的状态下保持3-5分钟的状态就是较为理想的,此时蛋黄微微凝固颜色金黄、不干噎也不是溏心,营养保留最佳安全也有保障。时间越久营养氧化损失增加越多。

4、鸡蛋跟植物性食物搭配吃,降低胆固醇。

例如鸡蛋与大豆制品就是一对好搭档。豆制品不仅可以补充鸡蛋所没有的膳食纤维、低聚糖和大豆异黄酮,而且其中的植物固醇和膳食纤维还有利于抑制胆固醇的过度吸收,也有利于降低心血管疾病风险。

或者,鸡蛋与全谷杂豆一起吃也很好。藜麦、燕麦、豌豆、绿豆等全谷杂豆类作为主食,既弥补了鸡蛋中所缺少的碳水化合物,而且其中的膳食纤维、植物化学物也有利于平衡胆固醇可能带来的风险。

另外搭配深色蔬果、菌菇藻类等蔬菜,也有利于补充膳食纤维和多种抗氧化物质,也有助于减少胆固醇对血脂的影响,保护心血管。

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