徒手健身动作12式——在家练身体

大家好，我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。12种常用的自重训练动作

这套运动结合了有氧和阻力训练，了解健身知识的人一定都知道，自重训练也是一种很棒的健身方式。与装备训练相比，优点是随时随地都可以使用，简单方便。我们来看看边肖带来的一些健身动作。

当你开始跟随图片时，请注意：高血压患者应避免等长运动，如靠墙蹲、侧贴和贴。

建议采取的行动：

1.开合跳跃

双手侧立：跳起动作中，双腿张开，双臂同时举向头部；落地时手臂在头顶上方，脚比臀部宽。再次跳跃时，双腿会合拢，手臂会在同一动作中回到侧面。同时注意开合动作要轻而稳(所以一个开合跳需要30秒跳)

2.俯卧撑

1.脸朝下，手掌在肩膀正下方，前脚掌着地

2.挺直身体，保持头和背在一条直线上，用手臂支撑身体

3.躯干向下压，直到肘部成90度角，然后向上支撑。

如果太难，让膝盖接触地面，直到你有足够的力量做标准的仰卧起坐。记录下你在30秒内做了多少次。动作要轻而稳！

3.靠墙蹲下

1.背靠着墙，脚和肩膀一样宽，离墙大约60厘米

2.背部慢慢下滑至大腿与地面平行。如有必要，调整脚踏板的位置，使膝盖位于脚踝正上方(膝盖不能超过脚趾)

不要弯腰，保持这个姿势，如果可以的话保持30秒，每次之间休息10秒