生物素的超级食物来源有助于促进您的整体健康

导读 您可能已经在杂货店的补充剂过道上看到了生物素补充剂。它们可以独立出售,但生物素也可以包含在多种维生素混合物中,例如产前维生素。如果...

您可能已经在杂货店的补充剂过道上看到了生物素补充剂。它们可以独立出售,但生物素也可以包含在多种维生素混合物中,例如产前维生素。

如果你想增加你的生物素摄入量或预防缺乏症,重要的是要知道哪些食物富含这种有益的营养素。

为什么生物素很重要?

根据注册营养师和Real Nutrition创始人Amy Shapiro的说法,生物素(维生素B7)在将食物转化为能量方面发挥作用。生物素对于保持皮肤、头发、眼睛、肝脏和神经系统健康至关重要。(相关:头发生长的阶段和促进头发健康的超级食物。

在怀孕期间,获得足够的生物素甚至更为重要,因为营养素在胚胎发育中起作用,Shapiro补充说。

根据注册营养师Jessica Cording的说法,成年人平均每天需要30微克(0.03毫克)的生物素。但如果你怀孕或哺乳,你至少需要35微克。

这些是国家科学院发布的基线每日水平(即推荐膳食津贴(RDA))。

生物素对您的整体健康很重要,因为它具有从血糖到美容益处的许多功能。生物素可能有助于使血糖水平正常化,这一作用得到了临床前研究的支持,证明了营养素支持胰腺β细胞功能和改善葡萄糖耐量的能力。

生物素最显着的作用与细胞能量产生有关。维生素B7是羧化酶的辅酶,羧化酶有助于代谢常量营养素。

羧化酶参与胰岛素释放和糖异生或葡萄糖合成的过程。

无论您是否怀孕,获得足够的生物素对您的健康都很重要。以下是10种超级食物,它们将有助于增加您每天摄入的生物素,以防止缺乏症。

香蕉

虽然香蕉含有的生物素比这个名单上的其他超级食物少,但这种水果的好处超出了它们的生物素含量。

此外,你可以生吃香蕉,这在生物素消费方面很重要。根据夏皮罗的说法,烹饪方法可能会分解生物素,并且以原始形式食用其中一些食物被证明具有更高的生物利用度。

花椰菜

花椰菜是一种用途广泛的蔬菜,味道柔和,使其成为任何配菜的绝佳成分。

像香蕉一样,花椰菜不含大量的生物素。但是,您可以将其作为均衡饮食的一部分,以获得许多好处。

如果你想要一个快速的零食,把生花椰菜蘸上你最喜欢的健康蘸酱。在假期期间,用您的首选调味料混合准备烤花椰菜。

您也可以使用花椰菜制作美味的花椰菜面疙瘩。

某些坚果

某些坚果,如杏仁,花生,山核桃和核桃也含有生物素。坚果黄油也可以是生物素的重要来源,以及蛋白质和健康脂肪。

蛋黄

蛋黄是生物素的重要来源。煮熟的蛋黄平均含有至少10微克的生物素,相当于普通成年人推荐的每日生物素摄入量的约33%。

蛋黄对大脑健康也有好处。您可以享用营养丰富的早餐开始新的一天,并准备一些煮熟的鸡蛋。

蘑菇

为了制作富含生物素的膳食,炒蔬菜,如花椰菜,蘑菇和红薯。如果你使用至少一杯新鲜切碎的纽扣蘑菇,你将在你的膳食中添加19%的生物素每日推荐值。

炒蘑菇,用你喜欢的成分(如瘦肉和其他蔬菜)塞满它们,或者生吃它们作为美味的沙拉浇头。

燕麦

如果您遵循纯素或素食饮食,燕麦是生物素的绝佳植物性选择。

但是,如果您认为燕麦太平淡,这里有一些关于如何使燕麦味道更好的建议:

制作燕麦片煎饼,如果你渴望美味的早餐选择。

做一夜燕麦或酸奶碗作为早餐。

准备自制格兰诺拉麦片作为健康的零食。

烘烤燕麦片松饼。

尝试制作烤燕麦片。

在早晨冰沙中加入燕麦,以增加纤维摄入量。

用燕麦代替面包屑,制作鸡肉嫩肉或肉丸等美味佳肴。

内脏

器官肉类含有大量的生物素。一份三盎司的牛肝含有您每天需要的生物素量的103%。

鲑鱼

鲑鱼是流行的地中海饮食的一部分,提供许多健康益处。一份三盎司的粉红色鲑鱼罐头含有每日推荐生物素值的17%。

鲑鱼富含健康的脂肪,尤其是ω-3脂肪酸。

红薯

红薯是一种主食蔬菜,富含β-胡萝卜素,生物素,纤维,铁,钾和维生素B6等营养成分。

红薯是另一种多功能蔬菜,您可以轻松地将它们纳入均衡饮食中。烤切碎的红薯,然后将它们扔进沙拉或饭碗中,使其更令人满意。

或者,您可以将红薯涂在枫糖浆和肉桂中,以获得甜点。

葵花籽

四分之一杯葵花籽含有生物素每日推荐值的百分之九。

此外,美味的葵花籽富含镁。这很重要,因为根据研究,至少有43%的人不能满足他们对镁的日常基线需求。

将向日葵餐添加到咸味菜肴中,以增加松脆感,并将它们调味,烤制或生吃。

虽然生活在发达国家的大多数人都可以获得未加工食品,可以满足每日推荐的生物素值,但知道哪些超级食品富含这种有益的营养素总是很好的。

如果您担心摄入足够的生物素,或者您想增加健康关键方面的日常摄入量,您也可以使用含有生物素的高质量补充剂。

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