如何利用Omega3脂肪酸的睡眠促进作用

导读 吨不可否认,无论是入睡还是整晚都睡着,你吃的东西都会增强或阻碍你的睡眠能力。然而,改善睡眠的饮食艺术不仅仅是监测我们的咖啡因摄入量

吨不可否认,无论是入睡还是整晚都睡着,你吃的东西都会增强或阻碍你的睡眠能力。然而,改善睡眠的饮食艺术不仅仅是监测我们的咖啡因摄入量或储存色氨酸的食物来源。新的研究还表明,食用omega-3脂肪酸与改善睡眠质量之间可能存在直接联系。

“最近的几项人体研究已将来自 EPA 和 DHA omega-3 来源的 omega-3 消耗与帮助促进睡眠的能力联系起来,”西雅图的注册营养师营养师Ginger Hultin说,她是医学博士、RDN、CSO、抗炎饮食膳食准备和如何吃来战胜疾病食谱。

例如,一项研究发现,补充 omega-3 能够改善通常不吃 omega-3 脂肪酸来源(如鱼、种子和核桃)的人的睡眠。“研究表明,补充 omega-3 有助于改善睡眠质量和数量,因为体内低水平的 omega-3 脂肪酸与低水平的褪黑激素(睡眠激素)有关,”公共卫生硕士Trista Best说, RD, LD. Hultin 表示同意,并指出 omega-3 可能会影响大脑中褪黑激素的释放以及与身体的天然“内源性素信号”系统相互作用。

然而,根据 Hultin 的说法,动物来源的 omega-3 可能提供更多的促进睡眠的好处,并且比植物来源的 ALA omega-3 得到了更多的研究。“DHA 和 EPA 来自动物或藻类,被认为是欧米茄 3 的‘直接’来源。这与坚果和种子等植物性 ALA 来源略有不同,因为 ALA 必须在体内转化为 DHA 和 EPA,”Hultin 说。转换也因人而异。不过,她强调,如果您以植物为基础,请记住,藻类是 EPA 和 DHA 的极好提供者,不容忽视。

综上所述,欧米茄 3 与睡眠之间的相关性需要更多的研究,因为研究还没有定论。无论如何,Hultin 和 Best 都同意,食用这种可延长寿命的多不饱和脂肪已被证明可以对抗体内炎症并 改善心脏和大脑健康,这有助于改善睡眠和整体健康。

如何利用 omega-3 脂肪酸的睡眠促进作用

因为 omega-3 不仅能提供睡眠以外的多种健康益处,因此在咨询医生或营养师后,尽可能多地食用富含 omega-3 的食物并根据需要进行补充是很重要的。

“研究表明,缺乏 omega-3 脂肪酸与睡眠不佳有关,因此维持 omega-3 脂肪酸对于改善睡眠当然很重要,”Best 说。她强调,没有足够的研究支持建议任何人在白天或晚上的特定时间食用 omega-3,因为它们不会像褪黑激素那样直接引起嗜睡。相反,最重要的是从整体上审视你的膳食,并找出你可以在哪里挤进更多富含 omega-3 的食物。“利用 omega-3 促进睡眠的最重要方法是始终如一地注意将富含 omega-3 的食物纳入饮食的重要性,”Best 说。

RD 推荐的 omega-3 食物可添加到您的饮食中

根据 Best 的说法,增加脂肪鱼的摄入量——尤其是鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和凤尾鱼——是获得丰富 EPA 和 DHA 来源的最简单方法之一。“最好每周在早餐、午餐或晚餐时吃 2 到 3 次肥鱼,”她说。试试富含蛋白质的三文鱼饭碗食谱,或者在早上的鳄梨吐司上放上烟熏三文鱼。

坚果和种子是 omega-3 脂肪酸(尤其是核桃)的两种最佳植物来源。将它们用于什锦干果或作为希腊酸奶或燕麦片的配料。“核桃是最好的富含 omega-3 的食物之一,可以作为睡前零食选择,因为它们的镁含量也很高,镁是另一种有助于改善睡眠的营养素,并且含有相当数量的褪黑激素,即睡眠激素,”最好的说。

奇亚籽也富含 ALA omega-3。它们在营养丰富的奇亚籽布丁、沙拉或谷物碗或杏仁黄油吐司中味道鲜美。“将奇亚籽与乳制品或非乳制品牛奶以及一些新鲜或冷冻水果结合起来,制成含有欧米茄 3 的营养丰富的食物,”Hultin 建议道。

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